PRANAYAMA

Dentro de los ocho pasos que Patanjali estableció como crecimiento a través del Yoga, la respiración controlada o Pranayama ocupa el cuarto lugar (Yamas, Niyamas, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dyana, Samadhi). Por ello, es importante que previamente sintamos nuestro cuerpo mediante las asanas, observemos nuestra mente mediante la meditación y sintamos nuestra respiración en su flujo natural antes de realizar ejercicios de Pranayama. De modo que, si no tienes mucha práctica en el Yoga es mejor que dejes estos ejercicios para más adelante. También puedes esperar si padeces de estrés o ansiedad o cualquier patología que afecte a tu tracto respiratorio (problemas pulmonares, desviación de tabique nasal, resfriados, etc.). En cualquier caso, antes de practicar cualquiera de los ejercicios propuestos a continuación, es necesario y aconsejable tener experiencia en enfocar la atención en la respiración y sentir cómo esta fluye con naturalidad por el cuerpo. 

Las distintas prácticas de Pranayama pueden ser utilizadas cuando hay algún desequilibrio o patología. La medicina hindú o Ayurveda, basa sus principios en la tendencia del Universo a regirse por tres fuerzas o doshas. De modo, que nosotros como personas o nuestras enfermedades estarán gobernadas por estos tres tipos: Vata, Pitta y Kapha. Los ejercicios de respiración descritos a continuación se han agrupado según los más apropiados para cada una de estas tendencias. Si quisieras saber algo más sobre Ayurveda puedes visitar nuestro blog: ayurvedahuelva.blogspot.com.es y asistir a alguno de nuestros talleres sobre Yoga, Alimentación y Masaje.

Comienza sentado cómodamente con la espalda recta y la parte alta de la cabeza proyectada hacia el cielo. Puedes poner las piernas en Sukhasana, Siddhasana, Vajrasana o Padmasana. Los brazos quedan extendidos hacia las rodillas con las manos hacia abajo en el mudra Chin (aumento de la conciencia) o con las manos hacia arriba en el mudra Jnana (sabiduría). Ambos mudras se realizan uniendo el dedo pulgar con el índice de cada mano.

VATA  

Respiración victoriosa o Ujjayi:

Este tipo de respiración es relativamente sencilla y muy practicada no sólo como ejercicio simple sino que puede ser incorporada en cualquier práctica de asanas. Ayuda a enfocar la atención, elevar la conciencia y liberar nuestro ser de actitudes egocéntricas.

Consiste en una respiración glotal en la que la base de la garganta se cierra parcialmente provocando que el aire pase por un conducto estrechado. Es un pranayama bastante seguro, sin contraindicaciones, salvo si realiza de modo estresante y forzado. En este caso, el esfuerzo al realizar la respiración puede llevar a tensar demasiado el cuello y los músculos superiores de la espalda (esto provocaría una mente rajásica).

Para practicarlo (suponiendo que partimos de una postura sentada), has de bajar ligeramente la cabeza (sin llegar a tensar) para formar Jalandhara Bandha. Este Bandha es un cierre energético que te permite tener la sensación de que la tráquea se ha estrechado en la región de la glotis. Desde esta postura se inhala suavemente por ambas fosas nasales y se exhala también suavemente (opcionalmente puedes hacer retenciones del aire o Kumbhakas). En ambos casos, se produce un sonido murmulleante que te ayuda a centrar aún más la atención. Normalmente, se hace hincapié en la exhalación llegando a ser el doble de tiempo que la inhalación lo que produce una efecto de calentamiento.

Purificación de los canales sutiles o Nadi Shodhana:

El Pranayama que realiza las respiraciones por las fosas nasales de modo alterno  es llamado purificación de los canales sutiles (Nadi Sodhana) o respiración alterna (Anuloma Viloma). La diferencia suele estribar es que en la primera se realizan las respiraciones sin retenciones (Kumbhakas) mientras que en la segunda sí. Si no se ha practicado nunca es mejor empezar sin realizar retenciones.

En uno de los libros sagrados del Yoga, el Hatha Yoga Pradipika se hace alusión a este pranayama como muy recomendable, antes de cualquier otro tipo de pranayama e incluso antes de la meditación. Al hacerlo nuestra mente se enfoca, se centra, aumenta la claridad mental y la paz siendo especialmente recomendable para las personas de tipo Vata. Como precauciones hay que tener en cuenta que podemos sentirnos mareados si realizamos la práctica de un modo muy rápido, forzamos la respiración o intentamos abrir un conducto nasal que se encuentra cerrado. Si es así, cesa la práctica y realiza una atención a la respiración básica.

Para realizarlo, partimos de la postura sentada y formamos con nuestra mano derecha el mudra Vishnu (también llamado Mrigee) plegando los dedos índice y corazón hacia el monte de Venus de la mano. Acercamos la mano a la cara dejando que el dedo pulgar derecho se apoye justo por encima de la narina derecha y los dedos meñiques y anular se apoyen justo por encima de la fosa nasal izquierda. Los dedos quedan apoyados en la nariz. Durante la práctica no los retiramos sino que desplazamos la presión de un lado a otro, de modo que quede abierto el conducto nasal derecho cuando el izquierdo es suavemente cerrado y viceversa. Para empezar, inhala por la fosa nasal izquierda, lenta pero profundamente hasta tú capacidad. A continuación cierra la fosa nasal y exhala lentamente por el lado derecho. Inhala por la narina derecha, cierra suavemente y exhala por la fosa nasal izquierda. Con esto has completado un ciclo. Se aconseja empezar con unas 6-10 vueltas para ir aumentando gradualmente.

Cuando hayas dominado esta práctica puedes comentar a practicar Anuloma Viloma realizando retenciones tras cada inhalación y tras cada exhalación. Siempre se recomienda que la parada respiratoria sea la mitad que cada una de las inhalaciones y exhalaciones. Es decir, que si contamos 8 en cada inhalación y 8 en cada exhalación, la retención respiratoria deberá durar 4. No obstante, lo mejor es sentir el flujo de la respiración y dejar que la retención surja de manera natural.

PITTA 

Respiración lunar (Chandra Bhedana):

Esta respiración se realiza de modo muy similar a la respiración Nadi Sodhana. La diferencia estriba es que en este caso SIEMPRE se va a inhalar por la narina izquierda o lunar (Ida) tapando la narina derecha con el pulgar y se exhala por la narina derecha o solar (Pingala). Al permitir que la entrada de aire se realice sólo por el lado izquierdo permitimos que se active el lado Lunar (femenino, fresco, tranquilo, etc.) muy necesario cuando hay desequilibrio Pitta. Será muy útil en casos de fiebres, hipertensión, insomnio, inquietud, irritabilidad, ambición, etc.

Respiración enfriante Sitali:

Esta respiración no debe ser practicada durante mucho tiempo seguido (1-2 minutos) ya que posee un efecto inmediato. Ayuda a calmar el enfado, a bajar la fiebre, a disminuir la sed y a mejorar la hiperacidez estomacal.

Se realiza formando un tubo con los laterales de la lengua colocada entre los labios.  Si no se puede colocar la lengua de este modo, entonces coloca los labios ceñidos como si fueras a absorber por una pajita. Al inhalar, permite que el aire pase a través del canal de la lengua (o de los labios) y siente cómo llega a la parte posterior de la cavidad oral y cómo desciende por la tráquea hasta la región del pecho y el abdomen. Este aire se percibe refrescante. A continuación cierra la boca y exhala por las fosas nasales. Lo que se pretende con este tipo de respiración es llevar el aire fresco hasta el abdomen para calmar el Fuego digestivo (Agni) origen de un desequilibrio de Pitta.

KAPHA 

Respiración Solar (Surya Bhedana):

Esta respiración se realiza de modo muy similar a la respiración Nadi Sodhana. La diferencia estriba es que en este caso SIEMPRE se va a inhalar por la narina derecha o solar (Pingala) tapando la narina izquierda con el meñique y anular y se exhala por la narina izquierda o lunar (Ida). Al permitir que la entrada de aire se realice sólo por el lado derecho permitimos que se active el lado Solar (masculino, caliente, activo, etc.) muy necesario cuando hay desequilibrio Kapha. Será muy útil en casos de depresión, fatiga, apatía, pesimismo, flemas, etc.

Respiración iluminación de la cabeza (Kapalabhati):

Esta respiración y la siguiente, son pranayamas muy energizantes que requieren una constitución fuerte y una práctica de yoga constante. Para que sean correctamente practicadas es necesario que nuestro cuerpo quede como una estatua y el movimiento se centre en las paredes abdominales únicamente. Si movemos los hombros, el pecho o el cuello podemos acumular tensión perjudicial. Si no llevamos un ritmo respiratorio cómodo y forzamos demasiado podemos marearnos, cansarnos, tener dolores de cabeza o incluso síntomas inflamatorios. Por ello, es muy importante, empezar gradualmente e ir incrementando tanto el tiempo como los ciclos conforme nos vayamos sintiendo cómodos.  Tanto este pranayama como Bhastrika están contraindicados en caso de tensión arterial alta, fiebre, embarazo, período menstrual o justo tras haber comido (esperar al menos 2 horas tras las comidas).

Kapalabhati ayuda a eliminar la mucosidad de los pulmones y senos nasales, fortalece las glándulas salivales, estimula la digestión y la circulación sanguínea y linfática.

Para realizar Kapalabhati, parte de una postura sentada con la espalda bien estirada. Al inhalar deja que entre el aire de modo natural y al exhalar realiza un movimiento vigoroso, corto y activo que expulse el aire bombeando desde el abdomen. Respira siempre por la nariz y realiza el movimiento desde el diafragma, sin retención. Es una respiración muy dinámica centrando nuestra atención en el punto energético bajo el ombligo. Se suele comenzar con unas 10 respiraciones por ciclo (3 ciclos cada vez) descansando unos 30 segundos entre ciclos. Con el tiempo podrás ir haciendo más respiraciones por ciclo. Al acabar, respira de modo natural y fluido observando las sensaciones obtenidas.

Respiración del fuelle (Bhastrika):

Ten en cuenta los consejos que se han dado para Kapalabhati al realizar Bhastrika.

Bhastrika se realiza con inhalaciones y exhalaciones enérgicas por la nariz. En este caso, la exhalación es similar a la que se realiza en Kapalabhati pero la inhalación no se hace de modo natural y pausado sino también rápidamente. El bombeo que realizamos con el diafragma recuerda al que hacen los fuelles al tomar y expulsar aire razón que la traducción sea respiración del fuelle.

Se debe comenzar con 10 respiraciones en cada ciclo y descansando 30 segundos entre cada ciclo. Al acabar, respira de modo natural y fluido observando las sensaciones obtenidas.

Este pranayama es el que más calor aporta por lo que aporta vigor, energía, vitalidad y alegría. Además, ayuda a eliminar la flema, reducir el peso y fomentar el Agni.